เรามักหลงเชื่อว่า เมื่ออายุมากขึ้นจะมีพฤติกรรมบางอย่างที่ “สายเกินแก้” ที่จะเปลี่ยนแล้ว (Established behavior) หรือที่เราเรียกกันว่า “สันดาน”
แต่ความจริงแล้ว ไม่ว่าจะแก่แค่ไหนหรือมีเงื่อนไขอื่นใด พฤติกรรมคนเรา ”เปลี่ยนแปลงได้ตลอด” เมื่อเหตุปัจจัยลงตัว
Dr. BJ Fogg นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมจาก Stanford University และผู้ก่อตั้ง Behavior Design Lab ได้พิสูจน์มาแล้วจากการใช้เทคนิคที่จะพูดถึงนี้เปลี่ยนผู้คนกว่า 60,000 คน
เขายังเป็นผู้เขียนหนังสือขายดี Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything ที่คอนเฟิร์มว่าการ “เปลี่ยนน้อย…แต่ได้มาก” เกิดขึ้นได้จริง
Fogg Behavior Model
เขาออกแบบกราฟที่ตั้งชื่อว่า “Fogg Behavior Model” เป็นกราฟที่สำคัญมากในการเปลี่ยนพฤติกรรมถึงขนาดที่เจ้าตัวบอกเองว่า ถ้าเขาตายไป…ให้เอากราฟนี้ฝังลงหลุมไปพร้อมกับเค้าด้วย!!
Image Cr. bit.ly/3h9gtAd
กราฟนี้มีสูตรที่เข้าใจง่ายมาก นั่นคือ B = MAP
- B = Behavior: ผลลัพธ์พฤติกรรมของคนเราประกอบขึ้นจาก M+A+P
- M = Motivation: แรงปรารถนาลึกๆ ที่ต้องการจะทำหรือเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ
- A = Ability: ความสามารถด้านต่างๆ ตามความเป็นจริงของเรา เช่น ร่างกาย / เงินทุน / เวลา / สติปัญญา
- P = Prompt: สัญญาณบอกให้เราลงมือทำ เช่น ตรวจสุขภาพเจอโรค จึงเลิกบุหรี่ทันทีและเริ่มออกกำลังกาย
ถ้าคุณมี MAP ครบทั้งหมด พฤติกรรมใหม่ก็พร้อมก่อร่างสร้างตัว แต่ถ้าขาดอันใดอันหนึ่งไป พฤติกรรมใหม่จะเกิดได้ยากหรือไม่ยั่งยืน เช่น
- มี Motivation อันแรงกล้า…แต่ ไม่มีเวลาเรียนคอร์สออนไลน์ใหม่ๆ
- มี Ability เงินซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย…แต่ ไม่มีแรงจูงใจให้ออกไปวิ่ง
- มี Prompt ในการเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม…แต่ สังคมรอบตัวไม่มีใครแคร์
นำสูตรนี้ไปต่อยอด?
เมื่อเข้าใจความสัมพันธ์ของสูตรนี้แล้ว Dr. BJ Fogg ได้นำเสนอ 7 ขั้นตอนสู่การออกแบบพฤติกรรม
- ระบุปรารถนา: สำรวจความคิดตัวเองว่ามีความปรารถนาลึกๆ ว่าอยากทำหรือเปลี่ยนอะไร? เช่น “ลดน้ำหนัก” เพื่อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำไปได้นานๆ และเพิ่มความมั่นใจให้ตัวเอง
ทั้งนี้ Dr. BJ Fogg เน้นย้ำว่าให้หาแรงปรารถนา…ไม่ใช่ “แรงจูงใจ” เพราะแรงจูงใจแปรผันไปตามสถานการณ์ เหมือนเพื่อนที่เราชวนไปปาร์ตี้สังสรรค์…แต่ไม่ใช่เพื่อนยากที่เราโทรหาเวลามีทุกข์
- ค้นหาตัวเลือกพฤติกรรม: ลิสท์ตัวเลือกออกมาให้ “เยอะที่สุด” ไว้ก่อน เช่น ถ้าต้องการ “ลดน้ำหนัก” ตัวเลือกเป็นอะไรได้บ้าง? เข้าฟิตเนส / วิ่งสวนสาธารณะ / ลดปริมาณอาหาร / นวดละลายไขมัน
- จับคู่ตัวเองกับพฤติกรรมนั้น: จากตัวเลือกมากมายที่ลิสท์ไว้ ให้หยิบเลือกเฉพาะอันที่คิดเป็นไปได้มากสุด มีแนวโน้มทำได้ “สม่ำเสมอ” มากที่สุด เช่น วิ่งสวนสาธารณะ เพราะใกล้บ้านและไม่มีค่าใช้จ่าย
- เริ่มทันที…แต่ให้เริ่มเล็กๆ: เมื่อเลือกจะวิ่งสวนแล้ว อย่าเริ่มด้วยการ “วิ่ง 10 กม.” เพราะจะเจอ “แรงต้าน” ทางใจสูงมาก (และร่างกายวิ่งไม่ไหว) ให้เริ่มเล็กๆ ไปก่อน เช่น “วิ่ง 1 กม. เดิน 2 กม.” หรือ “วิ่ง 2 นาที เดิน 10 นาที” เมื่อปรับความเคยชินทางกาย-ใจได้แล้ว จึงค่อยๆ “ไต่ระดับ” สูงขึ้น
- มองหาสัญญาณ: ให้มองหาสัญญาณรอบตัวที่เป็น “ตัวกระตุ้น” ให้คุณยิ่งต้องรีบทำพฤติกรรมนั้นๆ เช่น อีก 1 เดือนข้างหน้า คุณจำเป็นต้องขึ้นเวทีเสวนาใหญ่ที่มีผู้นำองค์กรมากมายเข้าร่วมงาน ภาพลักษณ์ต้องดูดี ร่างกายต้องพร้อม ตัวกระตุ้นนี้จะช่วยให้คุณมีวินัยในการออกกำลังกาย
- ฉลองความสำเร็จ: อย่ารอให้ถึงปลายทาง แต่ให้ “ฉลองเล็กๆ” ไปด้วยระหว่างทาง เป็นเคล็ดลับสร้างกำลังใจช่วยให้คุณ “ยืนระยะ” ทำต่อได้นานๆ
- ประเมินผลงาน: รีวิวทบทวนที่ทำมาทั้งหมด อันไหนเวิร์คก็ทำซ้ำ อันไหนไม่เวิร์คก็หาจุดบกพร่องแล้วแก้ไข
นอกจากนี้ Dr. BJ Fogg ยังแนะนำเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถทำ “ควบคู่” กันไป เช่น
- การ “เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม” เอาตัวเองไปอยู่ในสภาพสังคมที่ตัวเองอยากเป็น เช่น ถ้าอยากมีหัวคิดแบบผู้ประกอบการ ก็เอาตัวเองไปสมาคมกับเหล่า Startups รุ่นใหม่
- การมี ”Growth Mindset” เชื่อมั่นว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองนี้ สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อนได้
- หรือการ “ละทิ้งพฤติกรรมแย่ๆ” ขนานคู่ไปกับการ โอบกอดพฤติกรรมดีๆ ใหม่ๆ ถ้าตั้งเป้าออกกำลังกาย ก็ควรงดของหวานควบคู่ไปด้วย
The 20-Hour Rule
นอกจากนี้ยังมีกฎ 20-Hour Rule ที่เริ่มเป็นที่รู้จักและยอมรับในวงการ
เดิมที เราคุ้นเคยกับ “กฎ 10,000 ชั่วโมง” ที่ว่าการจะเป็น Expert ผู้เชี่ยวชาญรู้ลึกขั้นแอดวานซ์ในเรื่องไหน ต้องเรียนรู้ปฏิบัติจริงนานถึง 10,000 ชั่วโมง
แต่ความจริงอีกด้านคือ ถ้าคุณต้องการรู้แค่ระดับพื้นฐาน แค่ระดับ Explore เรื่องต่างๆ ใช้เวลาแค่ “20 ชั่วโมง” ก็เป็นได้แล้ว
- Expert รู้ลึก ใช้เวลา 10,000 ชั่วโมง
- Explore รู้พื้นฐาน ใช้เวลา 20 ชั่วโมง
เป้าหมายคือ “จุดประกาย” การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (ไม่ใช่การก้าวเป็นผู้เชี่ยวชาญระดับโลก) ซึ่งครอบคลุมการเรียนรู้สิ่งใหม่ในพื้นฐาน “ทุกเรื่อง”
- หัดดื่มไวน์เพื่อเข้าสังคม
- หัดตีกอล์ฟเพื่อไปสมาคมกับลูกค้า
- หัดเขียน Coding ไว้สื่อสารกับฝ่าย IT
- หัดพูด Podcast เพื่อสร้างทักษะการสื่อสาร
- หัดเรียนภาษาใหม่ๆ ไว้สร้างความประทับใจคู่ค้าต่างชาติ
และเพราะจุดประสงค์คือรู้แค่พื้นฐาน คุณจะพบว่าช่วงแรกที่เรียนรู้อาจ “ง่าย” กว่าที่คิด เพราะความยากจะเริ่มเกิดขึ้นตอนคุณก้าวไปสู่ขั้นแอดวานซ์นั่นเอง ขอแค่เชื่อมั่นว่าทำได้ มี Growth Mindset คุณก็พร้อมเรียนรู้เรื่องใหม่ๆ ได้แล้ว
พฤติกรรมคนเรานั้นเปลี่ยนยาก…แต่เปลี่ยนได้
วันละนิด-วันละหน่อย แต่ถ้าสม่ำเสมอ นานวันเข้าเมื่อคุณหันหลังมองย้อนกลับมา อาจพบว่า…ตัวเองเดินมาไกลแล้ว
.
ทำ “แบบประเมินอาชีพ” จาก CareerVisa เพื่อค้นหาอาชีพที่ใช่ งานที่ชอบ…จะได้มีความสุขในการทำงานทุกๆ วัน >>> https://www.careervisaassessment.com/five-shades-assessment-th/
ยังไม่รู้จะหางานอะไรดี? รีบเข้าไปที่ >>> www.careervisaassessment.com
ทำ Resume แบบมืออาชีพได้ง่ายๆ ที่ >>> https://myrightcareer.net/
อ้างอิง
- หนังสือ Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything โดย BJ Fogg
- https://www.mynetdiary.com/what-are-your-weight-loss-habits-these-tiny-daily-habits-can-make-a-huge-impact-on-your-success.html
- https://www.medmastery.com/magazine/20-hour-rule-will-revolutionize-way-you-learn-here%E2%80%99s-how#:~:text=That%20learning%20curve%20differs%20immensely,proficiency%20in%20any%20new%20skill.
- https://www.npr.org/2020/02/25/809256398/tiny-habits-are-the-key-to-behavioral-change#:~:text=Want%20to%20start%20a%20habit%3F,-Big%20behavior%20change&text=The%20idea%20is%20to%20make,Small%20Changes%20That%20Change%20Everything.