Healthier Work: ปลดล็อคการทำงานด้วยเคล็ดลับสุขภาพ

  • by
แชร์บทความ

  • หายใจทางจมูกเท่านั้น
  • ยืนทำงานแทนการนั่ง
  • นอนกลางคืน-งีบกลางวัน
  • กะพริบตาบ่อยๆ หลับตาเป็นช่วงๆ

พบกับ Healthier Work ปลดล็อคศักยภาพการทำงานของคุณด้วยเคล็ดลับสุขภาพดีๆ

เรารีบไปทำความรู้จัก “ข้อมูลเชิงลึก” เหล่านี้กันเถอะ 

“ยืน” ทำงาน 

มีแนวคิดการทำงานใหม่ๆ ที่กระตุ้นให้พนักงาน “ยืนทำงาน” มากขึ้นแล้ว 

Dr. Lopez Jimmenez นักวิจัยด้านโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองเผยว่า การยืนทำงานช่วย “เผาผลาญแคลอรี่” ได้มากกว่าการนั่งทำงานถึง 0.15 แคลอรี่/นาที

การยืนทำงานควรมาพร้อมโต๊ะยืนแบบปรับได้ (Flexible Standing Desk) และ “ตำแหน่ง” ก็สำคัญไม่น้อย ให้รักษาระยะห่างจากจอคอมราว 0.5 เมตร รวมถึงความสูงของจอคอม ต้องต่ำกว่าระดับสายตาราว 4-5 นิ้ว จะเป็นตำแหน่งที่ถนอมสายตาและไม่ทำให้ปวดเมื่อยหลัง-ไหล่

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดคือ การรักษา “ความสมดุล” (Balance) ไม่ยืนทำงานนานเกินไป ไม่นั่งทำงานนานเกินไป แต่เปลี่ยนอิริยาบถการทำงานทุก ๆ 20-30 นาที ซึ่งจะรักษาสุขภาพได้ดีที่สุด (แถมไม่จำเป็นต้องลงทุนกับ “เก้าอี้ Ergonomics เพื่อสรีระ” ราคาหลักหมื่นด้วย)

เทคนิค “หายใจ” 

  • มนุษย์อยู่รอดโดยไม่มี “อาหาร” ได้นาน 21 วัน
  • มนุษย์อยู่รอดโดยไม่มี “น้ำ” ได้ราว 3 วัน
  • มนุษย์อยู่รอดโดยไม่มี “อากาศ” ได้เพียง 3 นาที

Patrick McKeown โค้ชผู้เชี่ยวชาญด้านการหายใจและมีประสบการณ์ฝึกสอนให้กับนักกีฬาโอลิมปิกมามากมายเผยว่า การหายใจ(รับอากาศเข้า) คือสิ่งสำคัญที่สุดต่อร่างกายคนเราก็ว่าได้…แต่มักถูกมองข้าม แทบไม่มีสื่อกระแสหลักไหนพูดถึงเลย

เขาแบ่งปันคำแนะนำที่ใช้ได้ทันทีว่า…ในทุกกิจกรรมใดก็ตาม ไม่ว่าทำงานในออฟฟิศหรือออกกำลังกาย กฎข้อแรกที่สำคัญที่สุดคือให้ “หายใจทางจมูก” เสมอ นี่คือวิธีที่ถูกต้องและเป็นธรรมชาติที่สุด

เขาเสริมว่า ในบริบทการทำงาน เวลาคนเราโฟกัสกับการทำงาน ปัญหาที่เกิดขึ้นคือ มัก “ลืมหายใจ” จนสมองได้รับออกซิเจนน้อยเกินกว่าที่ควรจะเป็น ส่งผลต่อประสิทธิภาพการคิดประมวลผลและความคิดสร้างสรรค์

กรณีที่เริ่มมีความเครียดสะสม การหายใจก็ช่วยได้เช่นกัน โดยให้หายใจเข้าลึกๆ แล้ว “อั้นไว้ 3-5 วินาที” ก่อนค่อยๆ ปล่อยออกมาอย่างช้าๆ (ช้าและเบาได้เท่าไรยิ่งดี)

เขากล่าวว่า การหายใจยังช่วยระบบการเผาผลาญ / การไหลเวียนของเลือด / สายตา / กล้ามเนื้อ / การปรับอารมณ์…ทุกสิ่งทุกอย่างในร่างกายก็ว่าได้

เทคนิคการใช้ “สายตา”

ให้ใช้ “กฎ 20-20-20” ซึ่งเป็นที่ยอมรับกันในสากล ว่าช่วยบำรุงสายตาระหว่างการทำงานได้

  • 20 นาที: พักทุกๆ 20 นาที ไม่มองนานๆ ลุกจากโต๊ะ ละสายตาจากคอมบ้าง
  • 20 ฟุต (6 ม.): มองวิวข้างนอกออกไปให้ไกลอย่างน้อย 6 ม.
  • 20 วินาที: มองค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาที สายตาจะเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย

นอกจากนี้ให้ “กะพริบตาบ่อยๆ & หลับตาบ่อยๆ

ปกติคนเรากะพริบตาเฉลี่ย 15 ครั้ง/นาที แต่การทำงานจ้องหน้าคอม ทำให้เราลืมกะพริบตาจนส่งผลสูญเสีย “ความชื้นรอบดวงตา” ในที่สุด

และควรหาเครื่องดื่มอย่าง “ชาเขียว” จิบไปด้วยระหว่างทำงาน เพราะอุดมด้วย “แคทีชิน” (catechin) สารที่ช่วยให้เกิดการหลั่งของน้ำตาได้ดีขึ้น (การพก “น้ำตาเทียม” ก็ช่วยได้เหมือนกัน)

ด้านการหลับตา เวลาจ้องอะไรนานๆ เช่น ประชุม/หน้าคอม ให้หลับพักสายตา “ค้างไว้ 3-5 วินาที” เป็นระยะเพื่อพักฟื้นความเหนื่อยล้าของดวงตา 

นอนหลับพักผ่อน 

Matthew Walker นักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ แนะนำเคล็ดลับสั้นๆ สำหรับการทำงานว่า 

  • ให้เข้านอนไม่เกิน 4-5 ทุ่ม 
  • นอนเต็มอิ่มให้ได้ 7-8 ชม. 
  • คุณจะตื่นขึ้นมาช่วงเช้าตรู่พอดี

จากนั้น 2-3 ชม.แรกหลังตื่นนอน ให้ทำงานที่ “ใช้สมอง” หนักที่สุด เพราะช่วงนี้สมองจะมีสมาธิ มีไฟ มีความคิดสร้างสรรค์สูงสุดนั่นเอง (เขาย้ำว่า “ใช้สมอง” หนัก…ซึ่งอาจเป็นการนั่งขบคิดเงียบๆ อยู่บนโซฟาก็ได้)

เขาบอกว่ากิจวัตรแบบนี้ สอดคล้องกับ “Biological Prime Time” หรือ ช่วงเวลาที่มีพลังงานสูงสุดของคนส่วนใหญ่ กระปรี้กระเปร่า ความคิดสร้างสรรค์เต็มเปี่ยม

(CEO ระดับโลก หลายคนเป็นคนตื่นเช้า เช่น Tim Cook ตื่นนอนราวตี 4 เป็นประจำ)

และโลกทำงานยุคใหม่โอบกอด Work From Home ทำงานที่บ้านเป็นเรื่องปกติแล้ว เขาแนะนำให้ทำ Biphasic Sleep หรือการ “นอนกลางคืน-งีบกลางวัน” นอกจากนอนหลับเต็มอิ่มตอนกลางคืนแล้ว ให้ทำการ “งีบ 30 นาที” ช่วงบ่าย 

อย่างไรก็ตาม เขาเตือนให้ระวัง “แสงสีฟ้า” (Blue Light) ที่แผ่ออกมาจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เพราะจะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกง่วงถึง 23% (ก็คือทำให้ไม่ง่วง ยิ่งนอนดึกและหลับยาก)

วิธีป้องกันคือ ให้เราใส่แว่นกรองแสงสีฟ้า หรือ ติดฟิล์มหน้าจอคอมแทน 

บรรยากาศสภาพแวดล้อม

คนเราคิดอย่างไร รู้สึกอย่างไร ล้วนมาจากปัจจัยด้านสภาพแวดล้อมอยู่ไม่น้อย

บ้านและออฟฟิศคือที่ของเรา ควรปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการทำงานมากที่สุด 

สิ่งหนึ่งที่ทำได้คือ “Biophilic Design” หรือ การออกแบบโดยเป็นส่วนหนึ่งกับธรรมชาติ ทั้งต้นไม้นานาพรรณ วิวสีเขียวสดชื่นสบายตา ผลวิจัยเผยว่า Biophilic Design ในพื้นที่ทำงาน 

  • เพิ่ม Productivity ของพนักงานได้ 8% 
  • เพิ่ม Well-being ของพนักงานได้ 13%

สำหรับใครที่ Work From Home สามารถทำ “Psychological Boundary” หรือ เส้นแบ่งทางจิตวิทยาว่านี่คือพื้นที่ทำงาน-นั่นคือพื้นที่พักผ่อน-โน่นคือพื้นที่รับประทานอาหาร ในบ้านตัวเองได้

มีการวิจัยพบว่า เวลาคุณเครียด โมโห เรื่องงานใดๆ ก็ตาม อารมณ์ด้านลบจะถูก “จำกัดบริเวณ” อยู่แค่โซนพื้นที่ทำงานเท่านั้น เมื่อเดินก้าวออกจากโซนทำงานเข้าสู่โซนพักผ่อน สมองจะเข้าใจไปว่าได้เอาตัวเองออกมาจากปัญหานั้นแล้ว (แม้จะห่างกันแค่ 10 ก้าว) ส่งผลให้ความเครียดลดลง หัวใจเต้นช้าลง ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ

สุขภาพจิต

ผลลัพธ์ข้างนอก…มาจากสิ่งที่อยู่ข้างใน

สุขภาพกายจะดีได้…สุขภาพใจต้องดีก่อน

การ Work From Home กลายเป็นเรื่องปกติในการทำงานไปแล้ว แต่มันก็นำมาซึ่งปัญหาสุขภาพจิตนั่นคือ “ความโดดเดี่ยว” (Loneliness) ซึ่งก่อนโควิด-19 ก็เป็นปัญหาที่มีอยู่แล้วของคนทำงานในสังคมเมือง

Tom Williams นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมมนุษย์ของ NASA และเป็นผู้นำทีมให้คำแนะนำด้านจิตวิทยาแก่ “มนุษย์อวกาศ” หนึ่งในอาชีพที่น่าจะโดดเดี่ยวที่สุดของโลก 

คำแนะนำเพื่อแก้ปัญหาความโดดเดี่ยวที่เขามักบอกแก่มนุษย์อวกาศที่ไปทำภารกิจนอกโลกก็คือ ให้ระลึกถึง “คุณค่าความสำคัญของงาน” อยู่เสมอ มองที่ภาพใหญ่และผลลัพธ์ของมันในระยะยาว 

ในแต่ละภารกิจด้านอวกาศ ความสำเร็จที่ได้ไม่ใช่แค่กับนักบินหรือเจ้าหน้าที่ใน NASA แต่คือ “มวลมนุษยชาติ” และองค์ความรู้ใหม่ๆ ที่ได้มา ก็จะส่งมอบให้กับคนรุ่นใหม่ใน “เจเนอเรชั่นถัดไป” เรื่อยๆ

เรื่องนี้เราประยุกต์ใช้กับการทำงานได้ไม่น้อย

  • ยอดขายที่คุณทำได้ ช่วยแก้ปัญหาให้ลูกค้ามหาศาล
  • เงินทองที่คุณหาได้ในวันนี้ จะซื้อการศึกษาดีๆ ให้ลูกคุณในอนาคต
  • สุขภาพที่คุณเพียรพยายามรักษา ก็เพื่อทำ 2 ข้อบนไปได้นานๆ

และเมื่อนำเคล็ดลับจากบทความนี้ไปใช้ทั้งหมดแล้ว…ทำงานโดยมีสุขภาพกาย-สุขภาพใจที่ดียอดเยี่ยมแล้ว เราทุกคนคงจะมี “ความสุข” เพิ่มขึ้นไม่น้อย

.

ทำ “แบบประเมินอาชีพ” จาก CareerVisa เพื่อค้นหาอาชีพที่ใช่ งานที่ชอบ…จะได้มีความสุขในการทำงานทุกๆ วัน >>> https://www.careervisaassessment.com/five-shades-assessment-th/

ยังไม่รู้จะหางานอะไรดี? รีบเข้าไปที่ >>> www.careervisaassessment.com

ทำ Resume แบบมืออาชีพได้ง่ายๆ ที่ >>> https://myrightcareer.net/

อ้างอิง


แชร์บทความ