- เฉลี่ยแล้ว คนเราหายใจเข้า-ออก มากถึง 25,000 ครั้ง/วัน
ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าการ “หายใจ” (Breathing) สำคัญต่อมนุษย์ทุกคนมาก แต่ขณะเดียวกัน กลับเป็นศาสตร์ที่ถูกประเมินค่าต่ำหรือแม้แต่ถูกเพิกเฉยจากแทบทุกวงการ
ทั้งๆ ที่เราทำมันอยู่ทุกๆ วินาที(ตั้งแต่เกิดจนตาย) และประโยชน์ของมันถ้าหายใจถูกวิธี จะช่วยร่างกายและจิตใจในทุกเรื่อง หนึ่งในนั้นคือ การบรรเทา “ความเครียด” ที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน
คำถามคือ…แล้วเราควรหายใจอย่างไร?
การหายใจ 101
ก่อนอื่น เราต้องปูพื้นฐานเล็กน้อยเรื่องการหายใจ เช่น
- การ “หายใจออก” สำคัญไม่แพ้หายใจเข้า
- “คาร์บอนไดออกไซด์” สำคัญไม่แพ้ ออกซิเจนในร่างกาย
- การหายใจทาง “จมูก” คือสิ่งที่ต้องทำในทุกกรณี
ขณะที่การหายใจทางปากคือข้อห้ามทุกประการ เพราะการหายใจทางปากจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำในร่างกายเพิ่มขึ้น 40% เมื่อเทียบกับหายใจทางจมูก และเราทราบดีว่าน้ำสำคัญต่อทุกระบบในร่างกาย
- ขาดน้ำ…เลี้ยงสมองไม่พอ
- ขาดน้ำ…เลี้ยงดวงตาไม่พอ
- ขาดน้ำ…สารเคมีในร่างกายจะผิดปกติ เครียดง่ายขึ้น
เมื่อรู้แบบนี้แล้ว เราไปสำรวจ “Advance Breathing” เทคนิคการหายใจขั้นแอดวานซ์ ที่ประยุกต์ใช้กับการทำงานในชีวิตประจำวันได้ทันทีกัน
4-7-8
นี่คือวิธีที่ใช้ฝึกกันในหน่วยซีลสหรัฐอเมริกา (U.S. Navy SEALs) เวลาอยู่ในภาวะสงครามหรือทำภารกิจที่ชี้เป็นชี้ตาย เพื่อควบคุมสติและมีโฟกัสกับปัจจุบันตรงหน้าได้
ถ้าถูกพิสูจน์แล้วแม้แต่ในสถานการณ์ความเป็นความตาย ก็น่าจะใช้ได้ดีกับการทำงาน ที่น่าสนใจคือ วิธีการง่ายกว่าที่คิด
- หายใจเข้าปกติทางจมูก
- แต่หายใจออกปกติทาง “ปาก” โดยให้ทำ “ปากจู๋”
- เมื่อทำจนหมดลมหายใจ ปิดปากให้สนิท
- และหายใจเข้าทางจมูก “ช้าๆ เป็นเวลา 4 วินาที”
- ก่อนจะ “อั้นไว้เป็นเวลา 7 วินาที”
- สุดท้าย ให้หายใจออกปกติทางปาก โดยให้ทำ “ปากจู๋ เป็นเวลา 8 วินาที”
ทำซ้ำวนลูปเดิม ทั้งหมด 4 ครั้ง
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
นี่เป็นเทคนิคที่ขจัดความเครียด / ความกังวล / ความซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี และช่วยให้เราโฟกัสอยู่กับปัจจุบันขณะ แถมช่วยขยายปอดของเราให้ใหญ่ขึ้นได้
เงื่อนไขคือ อาจต้องขอพื้นที่ส่วนตัวเล็กน้อยในการปฏิบัติ เพราะมีวิธีการดังนี้
- นั่งขัดสมาธิ หลังตรง
- หายใจลึกๆ เข้าทางจมูกจนเต็มปอด
- จากนั้นให้นับ 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 เร็วๆ วนไปซ้ำๆ เรื่อยๆ
- ระหว่างที่นับตัวเลข เป็นการหายใจออกทางปากในเวลาเดียว
- เมื่อนับถึงจุดหนึ่ง ลมหายใจจะเริ่มหมด…แต่ให้ “ฝืน” นับต่อไป ด้วยเสียงที่ “แผ่วเบา” เท่าที่มี
- ฝืนนับต่อไป จนถึงลมหายใจสุดท้าย จนไม่ไหวแล้วต้องการหายใจ
- ให้หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูกจนเต็มปอด
- ทำซ้ำ 10-30 รอบ
(โดยปกติ คนทั่วไปจะหายใจออกพร้อมกับนับ 1-10 ได้ประมาณ 12-15 รอบ ก่อนไม่ไหวแล้วจนต้องหายใจ)
8 วินาที
Konno Seishi แพทย์สายตาขาวญี่ปุ่น ที่เชี่ยวชาญการรักษาสายตาสั้นให้กลับมาปกติแก่คนไข้มาแล้วนับไม่ถ้วน เผยว่าการนั่งทำงานหน้าจอคอมทั้งวันจนปวดเมื่อยตา เป็นปัญหาคลาสสิกของคนยุคใหม่ไปแล้ว และมีทีท่าว่าจะยิ่งเลวร้ายลงเพราะเทคโนโลยีที่มาแย่งเวลา ดึงดูดความสนใจ และดึงดูดดวงตาของเราในที่สุด
เขาแนะนำวิธีการที่เรียบง่าย…เรียบง่ายเสียจนนั่งหน้าคอมในออฟฟิศก็สามารถทำได้ตลอดโดยไม่มีใครรู้ วิธีการคือ
- หายใจเข้าทางจมูกปกติ
- หายใจออกทางปากโดยให้ “ติดต่อกันอย่างต่ำ 8 วินาที”
ถ้าเป็นไปได้ ให้ไปอยู่ในวิวที่เปิดโล่งสุดลูกหูลูกตา อาจเป็นริมกระจกในออฟฟิศตึกสูงแล้วมองออกไปไกลๆ ก็ได้ จะช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น
และระหว่างที่หายใจออกนานๆ นี้ ดวงตาของเราอาจพยายามปิดลงบ้าง อย่าฝืน ให้กะพริบตาได้
โดยแนะนำให้ทำติดต่อกันราว 2-3 นาทีก็ถือว่าเพียงพอแล้ว ก่อนกลับไปทำงานใหม่ได้ (หรือจะนั่งทำหน้าคอมเนียนๆ ก็ได้)
4-4-4
หลังทานมื้อเที่ยง หลายๆ คนก็อยากให้กระเพาะย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อมีพลังงานกายและสมองไปใช้ช่วงบ่าย
นี่คือเทคนิคที่ช่วยย่อยอาหารได้เป็นอย่างดี เพราะมีการกลั้นหายใจให้ออกซิเจนไปเผาผลาญได้มากขึ้น วิธีการคือ
- หายใจเข้าทางจมูก เป็นเวลา 4 วินาที
- กลั้นหายใจไว้ 4 วินาที
- หายใจออกทางจมูก เป็นเวลา 4 วินาที
- ปล่อยค้างไว้ 4 วินาที (ไม่หายใจ)
ทำซ้ำทั้งหมด 6 รอบ หรือมากกว่าตามแต่สะดวก
ฮัมเพลง
เรื่องเหลือเชื่อคือ พบว่าการ “ฮัมเพลง” กลับเป็นเทคนิคที่ช่วยลดความเครียดได้ดีมากๆ (หายใจออกขณะฮัม) ปรับอารมณ์ให้เป็นบวก กระตุ้นสมองและความทรงจำ (เพลงมักผูกติดกับเหตุการณ์ในอดีต) และเพิ่มเสน่ห์ในตัวคุณ สอดคล้องกับการเข้าสังคมต่างๆ ได้เป็นอย่างดี (เช่น ฮัมเพลงที่โซนกาแฟในออฟฟิศ)
เงื่อนไขคือ ก่อนฮัมเพลง ต้องหายใจเข้าทาง “จมูก” เท่านั้น และขณะฮัม ต้องหายใจออกทาง “จมูก” เช่นกัน
สมดุลของ 5.5
สุดท้ายแล้ว คงจะดีไม่น้อยถ้าเราหายใจถูกวิธีตั้งแต่ต้นและทำอยู่ “ตลอดเวลา” เพื่อป้องกันภาวะเครียดและอาการไม่ดีต่างๆ
และภาวะการหายใจที่สมดุลที่สุด เป็นธรรมขาติที่สุด และใครๆ ก็ทำได้ทันทีคือ
- หายใจเข้าทางจมูก 5.5 วินาที
- หายใจออกทางจมูก 5.5 วินาที (ไม่ต้องอั้น หายใจเข้าแล้วปล่อยมาเลย)
- ถ้าหายใจเข้า-ออก คิดเป็น 1 เซ็ท…เราจะทำได้ประมาณ 5.5 เซ็ท/นาที
ออกมาเป็นตัวเลขที่สวยงามลงตัวและสมดุลต่อร่างกายที่สุดแล้ว ช่วยควบคุมระบบในร่างกายทุกอย่าง เป้าหมายสูงสุดคือ หายใจได้แบบนี้โดยไม่รู้ตัว (Unconscious breathing) ไม่ต้องคอยนับในใจอีกต่อไป
ถ้าคุณเลือกได้เพียง 1 อย่าง ขอให้เลือกวิธีการหายใจแบบ 5.5 นี้ไปใช้(ได้ตลอดชีวิต!!)
เพียงลองนำเทคนิคการหายใจเหล่านี้ไปใช้ ฝึกวันละนิดวันละหน่อย เราจะพบว่ามันไมเพียงแต่ช่วยบรรเทาความเครียด / บำรุงสายตา / หรือหัวใจเต้นช้าลงเท่านั้น
แต่ยังช่วยปรับสมดุลในร่างกายทั้งหมด นำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและการใช้ชีวิตทุกๆ วันในที่สุด
.
ทำ “แบบประเมินอาชีพ” จาก CareerVisa เพื่อค้นหาอาชีพที่ใช่ งานที่ชอบ…จะได้มีความสุขในการทำงานทุกๆ วัน >>> https://www.careervisaassessment.com/five-shades-assessment-th/
ยังไม่รู้จะหางานอะไรดี? รีบเข้าไปที่ >>> www.careervisaassessment.com
ทำ Resume แบบมืออาชีพได้ง่ายๆ ที่ >>> https://myrightcareer.net/
อ้างอิง
- หนังสือ Breath โดย James Nestor
- https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-deep-breathing-5208001