Sleep Hygiene “นอน” อย่างไรให้ “งาน” ออกมาดี!

  • by
แชร์บทความ

1 วัน มี 24 ชั่วโมง

ผู้บริหารทั่วไปมักนอนให้น้อยที่สุดและทำงานให้มากที่สุด เพราะคิดว่า ยิ่งมีเวลาทำงานมาก ยิ่งมีประสิทธิภาพ…แต่ความจริงอาจไม่เป็นเช่นนั้น

หารู้ไม่ว่า! การทำงานยิงยาว 20 ชั่วโมง ได้คุณภาพงาน “น้อยกว่า” การทำงานแค่ 8 ชั่วโมง…ในวันที่ได้นอนเต็มอิ่มครบ 8 ชั่วโมงเสียอีก!

ผลการวิจัยใน 4 ยักษ์ใหญ่บริษัทสัญชาติอเมริกันพบว่า การนอนไม่เพียงพอส่งผลให้พนักงานของตนเกิด Lost Productivity สูงถึงคนละ $3,500/ปี (ซึ่งยังไม่รวมตัวแปรอื่นอย่างความสุขในการทำงาน)

หากมองในสเกลใหญ่ขึ้น RAND Corporation สถาบันด้านการวิจัยชั้นนำจากสหรัฐอเมริกา เปิดเผยรายงานอันน่าตกใจว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ สร้างความเสียหายมหาศาลแก่เศรษฐกิจทั้งประเทศโดยรวม

อเมริกา 411,000 ล้านดอลล่าร์สหรัฐ

ญี่ปุ่น 138,000 ล้านดอลล่าร์สหรัฐ

เยอรมนี 60,000 ล้านดอลล่าร์สหรัฐ

อังกฤษ 40,000 ล้านดอลล่าร์สหรัฐ

ความเสียหายคิดเป็นถึง 2-3% ของ GDP ทั้งประเทศ

ทำไมจึงเป็นเช่นนี้?

อย่างดี…ผู้บริหารทั่วไปมักคิดว่า การนอนเป็นเพียงแค่การ ‘ชาร์จพลัง’ ไม่ต้องใช้เวลากับมันให้มากหรอก เอาเวลาไปทำงานแก้ปัญหาให้บริษัทดีกว่า

น่าเสียดาย เพราะการนอนหลับอย่างมีคุณภาพต่างหาก ที่เป็นบ่อเกิดของความคิดสร้างสรรค์ที่จะนำไปสู่การแก้ปัญหาบริษัท 

ที่เป็นเช่นนี้เพราะ การนอนมี 2 แบบ:

Non-rapid eye movement (NREM) และ Rapid eye movement (REM)

แต่ละแบบก็จะทำหน้าที่แตกต่างกันไป วนเป็นรอบๆ ละ 90 นาที

อธิบายอย่างง่ายรวบรัด

ถ้าให้เวลาตื่นนอน เป็นช่วง “รับข้อมูล” ข่าวสารจากโลกภายนอก

NREM จะเป็นช่วง “เก็บ-จัดระเบียบข้อมูล”

REM จะเป็นช่วง “เชื่อมโยงข้อมูล”

หากเรานอนอย่างมีคุณภาพ สุดท้ายเส้นประสาทนับพันล้านเซลล์จะถูกเชื่อมโยงยึดเข้าหากันอย่างเหนียวแน่น…และนี่คือ “ช่วงเวลาทอง”

ก่อนนอน สมองคุณอาจรู้แค่ว่า A=B และ B=C แต่เมื่อคุณนอน สมองจะแอดวานซ์ไปต่อเองว่า A=C ด้วย (ของจริงทุกอย่างจะซับซ้อนกว่านี้มาก)

กระบวนการนี้เอง ทำให้เกิดสิ่งที่เราเรียกว่า “พลังความคิดสร้างสรรค์” ซึ่งสามารถต่อยอดไปสู่การคิดค้นนวัตกรรมใหม่ๆ ผลิตภัณฑ์ที่ตอบโจทย์ กลยุทธ์การตลาดที่โดนใจลูกค้า 

เราจะรู้สึกว่าแทบไม่ได้ออกแรงเลยแต่กลับได้ ‘งาน’ มากกว่าเดิม โดยที่เหนื่อยน้อยกว่าเดิม และมีความสุขมากขึ้นกว่าเดิม

ดังเช่น “แบบประเมินอาชีพ” จาก CareerVisa ผลผลิตจากการนอนอย่างมีคุณภาพที่อยู่เบื้องหลัง >>> https://www.careervisaassessment.com/five-shades-assessment-th/

มาถึงตรงนี้ อาจพูดได้ว่าการนอนไม่ใช่แค่การชาร์จพลังให้กลับมาเท่าเดิม แต่เป็นการ “อัพเกรดพลัง” ต่างหาก

นอนอย่างไร?

ดังคำคลาสสิก เราควรนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 6-8 ชม. และ…จำนวนชั่วโมง สำคัญไม่แพ้ เวลาเข้านอน

โดย 4-5 ทุ่ม คือเวลานอนที่ดีที่สุดตามธรรมชาติร่างกายของมนุษย์ (บางคน 3 ทุ่มกว่า บางคน 5 ทุ่มกว่า…แล้วแต่ร่างกาย)

ที่สำคัญ ฝึกเข้านอน-ตื่นนอน ให้เป็นเวลากิจวัตรประจำทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายนอนหลับได้เร็วขึ้นเมื่อเข้านอน และ ตื่นมาสดใสสมองแล่นที่สุดเมื่อตื่นนอน

เคล็ดลับที่ใช้เพิ่ม Productivity แบ่งเป็น 2 ช่วง คือ ก่อนนอน และ หลังตื่นนอน

โดยก่อนนอน ให้ “ระลึกถึงปัญหาที่ยังแก้ไม่ตก” แต่ยังไม่ต้องไปขบคิดแก้ ณ ตอนนั้น และให้นอนหลับไปเลยโดนที่ยังแก้ไม่ตก ปล่อยให้เส้นประสาททำหน้าที่เชื่อมโยงความสัมพันธ์ตามที่กล่าวไปเอง

หลังตื่นนอนให้นั่งสมาธิอย่างน้อย 5 นาที เพื่อเข้าสู่ “Flow State” หรือ สภาวะที่จิตเราจดจ่อกับเรื่องหนึ่งอย่างมีสมาธิเต็มที่

จากนั้น ให้เลือกทำงานที่ “ใช้ความคิด” มากที่สุด ภายใน 3-4 ชม.แรก ช่วงเวลานี้เองที่สมองเราจะทำงานได้เต็มที่ที่สุดของวัน ความคิดสร้างสรรค์พรั่งพรู ตรรกะเชื่อมโยงเหตุผล ความทรงจำแม่นยำ

เหล่าผู้บริหารที่รู้เคล็ดลับนี้ ถึงกับเผยว่า ทำงานช่วงเวลาทองสั้นๆ 3-4 ชม.แรกหลังตื่นนอน เทียบเท่าได้กับทำงานอื่นๆ ทั้งวัน!

การเคลื่อนไหวของบริษัทยักษ์ใหญ่

หลายบริษัทชั้นนำระดับโลกก็เริ่มให้ความสำคัญเรื่องนี้แล้ว มีการว่าจ้างนักวิทยาศาสตร์สมองที่เชี่ยวชาญด้านการนอน มาร่วมออกแบบนโยบายการพัฒนาองค์กร

P&G และ Goldman Sachs เปิดคอร์ส “Sleep Hygiene” แก่พนักงานของตัวเองฟรี พร้อมติดตั้งไฟส่องสว่างแบบไฮเทคในอาคารสำนักงาน ที่ช่วยการหลั่งเมลาโทนินในร่างกาย

Nike และ Google ปรับตารางเวลาการทำงานพนักงานให้ยืดหยุ่นมากขึ้น พร้อมสร้าง “ห้องนอน” ที่มืดสนิทแก่คนที่ต้องการพักผ่อน

องค์ความรู้ด้านการนอนเพื่อพัฒนาองค์กร น่าจะเข้าสู่กระแสหลักในอนาคตอันใกล้ข้างหน้า…

การนอนรูปแบบอื่น?

เรามักได้ยินคำกล่าวว่า ผู้เป็นเลิศในเรื่องใดเรื่องหนึ่ง ต้องผ่านการฝึกฝนเรื่องนั้นๆ เป็นเวลา 10,000 ชม. แต่เบื้องหลังการฝึกฝนนั้นจะประกอบไปด้วย 

– งีบพักผ่อน 12,500 ชม. (Rest)

– นอนหลับ 30,000 ชม. (Sleep)

…การนอนหลับพักผ่อน กินเวลามากกว่าการฝึกฝนเป็นเท่าตัว

และเราจะเห็นว่ามีคำใหม่เกิดขึ้น คือ งีบพักผ่อน (Rest) มีทั้ง Rest และ Sleep? ที่เป็นเช่นนี้เพราะร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้นอนแบบ “Biphasic Sleep”

Bi = สอง

Phasic = มาจาก Phase ที่แปลว่า ช่วงเวลา

Sleep = นอน

…Biphasic Sleep จึงหมายถึง การนอน 2 ช่วงเวลา นั่นคือ “งีบกลางวัน-นอนกลางคืน” (เป็นเบื้องหลังของระบบการศึกษาในเด็กอนุบาล ที่จะให้น้องๆ งีบหลับตอนกลางวันนั่นเอง)

มาถึงตรงนี้หลายคนน่าจะสงสัย…แล้วตอนไหนคือ “เวลาที่ควร Rest งีบพักที่ดีที่สุด?”

หลายคนอาจคิดว่า คือตอนที่คุณ ‘ไปต่อ’ ไม่ไหวแล้ว นั่งทำงานไปก็ไม่ได้อะไรเป็นชิ้นเป็นอันขึ้นมา คำตอบคือไม่ใช่ เพราะนั่นคือเวลาที่คุณควร Sleep ไปนอนหลับเต็มอิ่มต่างหาก แต่เวลาที่ควรงีบพักที่สุด คือ “เวลาที่คุณยังไม่รู้สึกว่าต้องการพัก”

เทคนิคคือ ทุกๆ 30-60 นาที ให้ shut down ปิดตัวเองประมาณ 3-5 นาที โดยการฟุบงีบบนโต๊ะ หรือนอนบนโซฟา(กรณีอยู่บ้าน) ขอให้ 3-5 นาทีนี้…เป็นการงีบพักแบบจริงจังที่สุด! หลับตา งดเคลื่อนไหว หยุดคิดเรื่องงานใดๆ ทั้งสิ้น 

ในระยะยาว วิธีการ Rest แบบนี้ จะทำให้ร่างกายและสมองเรา มีความฟิตแอนเฟิร์มมากกว่าการโหมทำงานยิงยาว

ซึ่งปรากฏการณ์นี้ เคยเกิดขึ้นกับบุคคลระดับโลกในหลายวงการมาแล้วทั้งสิ้น เช่น Thomas Edison เคยเผยเคล็ดลับความอัจฉริยะของตนเมื่อ 100 กว่าปีที่แล้วว่า ขณะทำงาน เขามักจะ Rest งีบพักบนเก้าอี้ยามบ่ายโดยในมือยังคงถือดินสอ 

เมื่อเริ่มฝัน กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายจนในที่สุดทำปากกาตก เมื่อนั้นเอง เขาจะสะดุ้งตื่นขึ้นมาจดแสนยานุภาพความคิดสร้างสรรค์ที่พรั่งพรูออกมา สิ่งที่เขาจดนั้น ต่อมาก็คือนวัตกรรมเปลี่ยนโลกที่พวกเราสัมผัสกันนั่นเอง

ไม่แน่นะ คุณเองก็อาจสร้างนวัตกรรมเปลี่ยนใหม่ ที่มีที่มาจากการ…นอน

.

ทำ “แบบประเมินอาชีพฟรี” จาก CareerVisa ได้ที่ >>> https://www.careervisaassessment.com/five-shades-assessment-th/

อ้างอิง


แชร์บทความ